#050 - Die meisten Sportler trinken falsch! (Hydration einfach erklärt)

Wie viel sollte man beim Sport trinken? Reicht Wasser aus oder braucht man Elektrolyte? Gemeinsam mit Ernährungs- und Sportwissenschaftler Thomas Dürhammer sprechen wir über Hydration, Natrium, Sportgetränke und die häufigsten Fehler im Ausdauersport. Eine praxisnahe Folge für alle, die Leistungseinbrüche, Krämpfe und Dehydration vermeiden wollen.

Transcript

SPEAKER_01 0:09

Lieber Daniel, lieber Thomas, lieber Christian, wenn ich euch da sitzen habe. Sport und Ernährungswissenschaft geballt in einem Raum. Eine Sache, die mir bei meinem Training für diesen Radausflug, weil wir reden zwischendurch immer in den Pausen über so Sachen wie Christoph Strasser und denke mir dann immer, ja, das ist ein alteren Radausflug gewesen, 200 Kilometer am Tag, sieben Tage durch, mein Gott, ist ja nichts. Eine Sache, die mir aufgefallen ist, mir ist es einmal passiert, dass ich, na, zweimal ist es mir in dem Jahr passiert, dass ich zu wenig Wasser dabei gehabt habe und das irgendwie unterschätzt habe und mir gedacht habe, ja, na, das schaffe ich schon, es ist ja nur noch eine halbe Stunde. Und dann aber einen bitteren Preis dafür bezahlt habe und ganz schnell bemerkt habe, wenn dann die Dehydration einsetzt, ist das, glaube ich, fast heftiger, im Empfunden jedenfalls, als wenn man auf Essen vergessen hat. Das hat ziemlich zugeschlagen. Und dabei gehen mir dann natürlich viele Gedanken durch den Kopf mit. Erstens, wie kann man das verhindern? Du hast vorher in einer Pause gesagt, beim Trinken oder bei der Hydration werden so viele Fehler gemacht. Und ich denke mir einfach in meiner einfachen kleinen Welt, wieso? Ich muss einfach nur genug Wasser da rein tun. Ist das nicht so einfach.

SPEAKER_00 1:29

Ja, es hängt auch da wieder sehr davon ab, natürlich, wenn du jetzt mehrere Stunden unterwegs bist, du hast natürlich einen ganz anderen Flüssigkeitsbedarf, wie wer, der den ganzen Tag nur im Büro sitzt. Ganz banal gesagt. Grundsätzlich ist es meiner Meinung nach und Erfahrung nach so, dass grundsätzlich eher zu wenig als zu viel getrunken wird.

SPEAKER_01 1:51

Das wäre nämlich meine nächste Frage gewesen, gibt es dann auch ein zu viel, wenn es ein zu wenig gibt?

SPEAKER_00 1:56

Ja, da gibt es auch ganz spannende Geschichte. Habe ich auch jetzt gerade kurz in der Pause erzählt, dass ich eben für meine Masterarbeit damals über das geschrieben habe und da zum Beispiel den Christoph Strasser interviewt habe. Und der beim Razer Gross Amerika, ich glaube, die kennen eh die meisten Hörerinnen und Hörer von euch, auch einmal das Thema gehabt hat, dass er zu viel getrunken hat. Und man muss aber ganz klar dazu sagen, das ist ein Extremfall und das passiert jetzt nicht jedem einmal so schnell, aber da war es jetzt so, dass er in diesen, der ist trotzdem fast 23 Stunden docker am Radl gesessen und hat halt in dieser Zeit oder bei einem Rennen einmal dann hat erzeit nach Durstgefühl getrunken. Und das war ein großer Fehler, weil durch die große Hitze hat er einfach die ganze Durche gehabt. Und das ist nicht besser worden durchs Trinken. Und im Endeffekt sind sie im Nachhinein drauf gekommen, dass er an dem Tag, er war 23 Stunden am Radl, wie gesagt, 35 Liter, glaube ich, hat. Was sich natürlich sehr, sehr viel anhört, ab Stunden bezogen geht es wieder. Aber es war halt viel zu. Ich stelle mir gerade den Bontich vor. Und ich meine, das war halt dann wirklich nicht lustig, dass das Rennen abbrechen müssen. Er hat gesundheitliche Probleme gekriegt. Es hat so Flüssigkeitsansammlungen in der Lunge geführt, was halt mit Belastung, also natürlich nicht nur die Flüssigkeitszufuhr, aber Belastung, extreme Belastung, plus zu viel Flüssigkeit, hat dazu geführt, dass er dann Flüssigkeitsansammlungen und ich glaube eine Lungenentzündung im Endeffekt gekriegt hat, dann haben die Ärzte das auch abgebrochen. In dem Fall, wie gesagt, das ist ein extrem Fall. Ich wollte gerade sagen, der Konklusion war dann, dass sie es ab da immer reduziert haben oder halt fixe Werte festgelegt haben, was er maximal trinken darf pro Stunde. Es waren halt dann bis zu 1 Liter ca. pro Stunde. Also das heißt 24 Liter sind nicht so wenig, aber nicht mehr. Und wenn er halt Durcht gehabt hat oder nicht mehr kriegt, oder wenn es halt so heiß war, haben sie halt mehr von außen gekühlt und so Geschichten. Aber das ist einmal, also das ist einmal extrem falsch. Also es kann passieren, ist aber jetzt nichts, was alltäglich passiert. Was halt hin und wieder vielleicht für Normalos und Anführungszeichen passieren kann, ist so ein bisschen eine Überwässerung, dass man bei, wenn man viel schwitzt und nur Wasser zuführt, dass es eben dann zu Elektrolytverschiebungen kommt, Elektrolytverlusten kommt, weil man mit dem Schweißen nicht nur Wasser verlieren, sondern eben vor allem auch viel Natrium und das dementsprechend auch wieder zugeführt werden sollte. Und wenn das nicht passiert, kommt es zu so einem klassischen Elektrolytungleichgewicht und das kann dann auch zu negativen Folgen kommen, wie jetzt Schwindel oder auch Herzkreislaufprobleme im schlimmsten Fall, aber eher einmal soll Leistung sinkt, Schwindel vielleicht und solche Sachen. Dementsprechend ist es nicht immer nur wichtig, Wasser zu trinken, sondern eben auch dann Elektrolyte sinnvoll zuzuführen.

SPEAKER_01 4:58

Meine erste Frage wäre natürlich, wie mehr gibt es irgendein Frühwahnzeichen, wie kann ich merken, dass ich vielleicht schon auf dem Weg bin, zu viel zu trinken? Gibt es da irgendwas. Ja, wenn ich sage, ich bin jetzt seit acht Stunden am Rad und ich trinke die ganze Zeit, weil es ist heiß. Gibt es irgendeine Chance für mich zu sagen, wo ist zu viel? Gibt es ein Frühwahnzeichen, bevor man schwindelig wird?

SPEAKER_00 5:22

Also da muss man jetzt halt unterscheiden zwischen zu viel Mengen oder eben keine Elektrolyte. Weil zu viele Mengen eben, wie gesagt, das passiert jetzt nicht so häufig, weil ich weiß nicht, also du trinkst jede Stunde eben zwei Liter, was jetzt glaube ich jetzt nicht so klassisch oder nicht so häufig passiert. Was wird da passieren? Eher, dass man sich vielleicht ein bisschen so aufschwemmt und man Gewicht zunimmt. Hat man bei zwei Seiten die Möglichkeit, dass man dann wirklich regelmäßig Gewicht misst bei so langen Aktivitäten, aber da wird man dann eher vielleicht sogar Gewicht zunehmen, anstatt zu verlieren. Was einmal ein schlechtes Zeichen wäre, weil man jetzt quasi zu Flüssigkeitsansammlungen kommt. Ansonsten Klassiker, wenn man jetzt eben zu wenig Elektrolyte hat, wäre eben so etwas wie eher, dass man so ein bisschen unkonzentriert, so ein bisschen so ein bisschen unterzucker, dass sie genauso ein bisschen in die Richtung und auch vielleicht das Durstgefühl nicht aufhört, kann auch so ein Wahnzeichen sein.

SPEAKER_01 6:29

Das heißt, aber ich glaube, wir können davon ausgehen, dass die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu trinken, geringer ist und tendenziell trinken wir eher zu wenig. Und jetzt müssen wir zu den Elektrolyten, weil das ist in Wahrheit ein verwirrendes Thema. Also wir haben im letzten Jahr über so viele Dinge geredet, aber Elektrolyte sind ein komplex, sind die so komplex, wie sie wirken, oder wirkt es nur so, weil man sie nicht auskennt? Also ich habe dort einen Carb-Mix mit Sodium, dann habe ich einen Carb-Only-Mix, dann habe ich Elektrolyte, wo die verschiedensten Sachen drin sind, die ich nicht einmal ausbrechen kann. Irgendwann habe ich WO gegeben, habe man gedacht, ja, Elektrolyte sind gut, nehmen wir halt einfach welche dazu, wird dann schon passen. Kannst du uns einen groben Überblick über das Thema Elektrolyte geben, sodass wir das einfach verstehen? Ohne Studium.

SPEAKER_00 7:18

Ja, also grundsätzlich ist es gar nicht so kompliziert. Meistens wird es komplizierter gemacht, als es Wirklichkeit ist, vor allem im Sport, im Sportsand oder kann man sich wirklich fast auf Elektrolyt konzentrieren und das ist eben das Natrium oder Sodium auf Englisch. Ah, das ist dasselbe. Da fangt es schon mal an. Sodium ist Natrium. Und das ist eben das Elektrolyt, wo gerade im Austauschsport, auf das man einen Fokus legen sollte, weil man eben mit dem Schweiß hauptsächlich Natrium verliert.

SPEAKER_01 7:50

Das kann ich nicht einfach auf mein Trinkwasser einfach nur salzen. Hat das dann nicht denselben Effekt? Tatsächlich. Salz ist ein Natriumchlorid. Und somit hast du Natrium und Chlorid. Schmeckt halt grauslich, aber wird genauso geil.

SPEAKER_00 8:02

Also ich empfehle sehr gerne ein selbstgemachtes Sportgetränk, was genau das ist. Apfelsaft gespritzt mit Salz. Und wenn man das einmal trinkt, erinnert an das oftmals an so klassische Get-Torate-Powerate-Geschichten. Also da merkt man erst, dass Salzige ist, dass die eigentlich so schmecken, weil eben so ein bisschen dieses Natrium, das Salzige, einfach da drinnen ist. Und das ist auch der. Wie viel gebe ich da rein? Grob? Ungefähr einen halben Teelöffel Salz. Das ist sogar schon relativ viel. Auf einen Liter. Aber das ist schon relativ viel, das ist circa ein Gramm Natrium. Und das ist so, also mehr brauchst du normalerweise jetzt nicht, jetzt kommt er kommt immer auf die Tau. Ich wollte gerade sagen, wieder auf welche Tauer rechne ich diesen Liter. Also das ist so, also wenn man jetzt sagt, man trinkt auch so Flasche pro Stunde, es ist circa auf eine Stunde bezogen. So 500 Milligramm bis 1 Gramm Natrium pro Stunde. So in dem Bereich, wenn man viel schwitzt, das hängt total auch wieder sehr davon ab, wie viel schwitzt wäre. Es gibt halt welche, die sehr viel Schweiß verlieren und dann gibt es auch wieder da Unterschiede, wie viel Salz man mit Schweiß verliert. Es gibt Salz-Sweater, die sehr viel Schweiß und dementsprechend Natrium verlieren. Es gibt welche, die weniger Natrium verlieren und von dem her hängt das dann auch bis ab. Da kann man einfach auch mal austesten, einerseits die Menge, die man ausschwitzt, indem man sie vor und nach dem Training auf die Waage stellt. Wenn man was getrunken hat, muss man das natürlich auch gegenrechnen. Oder wenn man urinieren war, muss man das natürlich dann auch mit einfließen lassen. Aber grundsätzlich, wenn man sich vor und nach ein Training auf die Waage stellt und da zwei Liter, zwei Kilogramm verloren hat zum Beispiel, kann man sagen, okay, in etwa zwei Liter Flüssigkeitsverlust. Und so kann man mal schauen, okay, wie viel verliert man ungefähr in einer klassischen Trainingseinheit und wie viel sollte zum Beispiel dann Nachinha wieder trinken, dass ich gut regenerieren kann.

SPEAKER_01 9:56

Okay, für die, die das ohne Waage und ein bisschen einfacher haben wollen, 500 bis 750 Milliliter pro Stunde mit so einem, das wäre dann ein Viertel Löffel Salz drin und ein bisschen Apfelsaft oder Eistee oder irgendwas mit Zucker. Genau, so kann man es.

SPEAKER_00 10:13

Also würde man sagen, so 500, 700 Milliliter in der Stunde sind auch ein guter Basiswert.

SPEAKER_02 10:20

Okay. Was macht das Natrium im Körper?

SPEAKER_00 10:23

Im Endeffekt hält es die Flüssigkeit ein bisschen besser im Körper. Also es würde oftmals gibt da diese Aussage, was wird immer gesagt, ein Salz entwässert dich. Immer der Klassiker. Ist aber eigentlich, das ist halt ein bisschen so ein Irrglaube, oder im Endeffekt ist das Gegenteil, weil das Natrum hält die Flüssigkeit besser im Körper, dadurch hydriert es dich besser für und man muss halt da wieder unterscheiden für Sportler, weil grundsätzlich ist schon so, für Nicht-Sportler und Leute nicht schwitzen, ist es eher so, dass zu viel Salz gegessen wird und zu viel Natrium aufgenommen wird. Das ist auch nicht gut. Aber im Sport ist es oftmals sogar so, gerade bei Austauschsportarten, dass eben sehr viel Natrium verloren wird durch den Schweiß. Und dieses Natrium einerseits aufgenommen werden sollte, weil es verliert. Und andererseits, wenn ich schon vorbeugend zum Beispiel meine Flüssigkeitsbilanz auch verbessern möchte, wenn ich weiß, ich mache einen Sport, wo ich sehr viel Schwitzen werde, kann ich auch schon im Vorhinein mein Getränk ein bisschen salzen und dadurch meine Hydrierung ein bisschen verbessern, weil es auch die Urinausscheidung reduziert, durch das, dass die Flüssigkeit im Körper besser erhalten wird sozusagen. Muss weniger auf das Klo, was wieder gut sein kann für so längere Belastungen, dass ich einfach besser hydriert bin und nicht die ganze Zeit die erhöhte Haarnausscheidung habe. Also ist absolute Empfehlung, wenn man weiß, man macht Sport, wo man viel schwitzt, dass man dann gezielt ein bisschen Salz verwendet. Im Austauschsport wird das sehr oft auch mit Salztabletten gemacht oder Kapseln. Aber es reicht im Endeffekt auch ein normales Speisesalz, es hängt dann ein bisschen von der Verfügbarkeit und von der Art, wie man das Ganze mitnehmen kann, vielleicht ab. Aber grundsätzlich ist das die einfachste Art und Weise. Das muss kein Himalaya-Salz sein oder irgendwas anderes Fancyes, sondern es reicht wirklich ein komplett normales Speisesalz. Und dann habe ich dann mal das wichtigste Elektrolyt, das Natrum, eben dabei.

SPEAKER_01 12:23

Die Folge hätten wir vor der Tour machen sollen, dann wären wir erstens viel schneller gewesen, weil wir nicht 15 Mal am Tag stehen blieben werden, sondern vielleicht nur siebenmal, wer weiß. Da hätten wir was Wichtiges gelernt.

SPEAKER_02 12:36

Auch noch ein wichtiger Punkt ist, Salz oder halt das Natrum hilft dir auch bei der Flüssigkeitsaufnahme. Also das ist jetzt beim Radfahren vielleicht gar nicht so das Thema, weil man es gar nicht so merkt. Aber ich kann, wenn ich mich an so an meine Triathlons zurückerinnere, du kommst vom Radfahren, hast relativ viel getrunken, gehst ins Laufen über, trinkst noch einen Schluck und auf einmal kommt dieses Gluxen im Magen-Damm trakt. Das fühlt sich ekelhaft an und man hört es quasi. Und wenn man da, also ich habe es dann meistens so gelöst, ich hatte Salztabletten mit beim beim Ironman, also in einem Plastikssack, damit es sich nicht sich schon im Trikot auflösen, beziehungsweise in so einer Plastikschadulle hat zwar auch glackert, aber das war das angenehmere Gefühl. Und da eine Salztablette hinten nach und dann hört das Klugsen auf. Also auch das hilft bei der Flüssigkeitsaufnahme, um einfach leichter das aufnehmen zu können.

SPEAKER_01 13:33

Wir haben auch so Elektrolyterplatten oder Kapseln mitgehabt. Die schreiben drauf, eine vor Start der Einheit, dann eine pro Stunde und eine danach, was wir natürlich nicht gemacht haben, weil ganz ehrlich, das wären zehn Kapseln am Tag gewesen. Das wollte ich so viel, wollte ich gar nicht herumschleppen. Jetzt ist natürlich die Frage, wie viel davon macht wirklich Sinn. Außerdem, die wollen sie auch verkaufen. Die haben wahrscheinlich Interesse daran, dass man tendenziell ein bisschen mehr davon nimmt. Und die nächste Frage dann ist, wenn Speisesalz ganz normal ist, einfach erreicht ein halber Löffel und du sagst, das Wichtigste ist damit erledigt, welchen Sinn machen dann diese Sportkapseln, wo Elektrolyte und andere Dinge auch noch drin sind? Da werden ja wahrscheinlich mehrere Elektrolyte drin sein. Das ist dann irgendwie eine sportwissenschaftlich abgestimmte Menge an X, Y und Z. Wie viel Sinn macht das wirklich? Was ist da sonst noch drin? Und was ist die bessere Lösung für mich als Hobby-Sportler?

SPEAKER_00 14:35

Ja, genau, also wie du richtig gesagt hast, bei Elektrolytkapseln oder auch bei den klassischen isotonen Getränken ist halt einfach, ist nicht nur Natrium drinnen, sondern Kalium, Magnesium, Chlorid und so weiter. Und aber alles in einer sehr geringen Dosis kann natürlich gerade, wenn man länger unterwegs ist, auch, oder macht auch Sinn, dass das auch dabei ist. Wenn man normal isst, sage ich mal, hat man da oftmals ausreichend davon aufgenommen und durch das, dass man eben in Schweiß hauptsächlich Natrium verliert, ist, das ist trotzdem im Sport das wichtigste Elektrogramm.

SPEAKER_01 15:12

Magnesium, die man sowieso extra am Abend vorm schlafen gehen. Oder so.

SPEAKER_00 15:16

Je nachdem, ob man es braucht oder nicht. Das ist auch wieder so ein weiteres großes Thema. Da hat man eine eigene Podcast-Folge drüber. Okay. Aber genau, was war jetzt die Frage? Also grundsätzlich, da gibt es halt bei den Produkten extrem viele Unterschiede und da ist auf jeden Fall meine Empfehlung, die Produkte zu vergleichen oder mal drauf zu schauen, okay, wie viel Natrium liefert man das zum Beispiel. Weil ich habe zwar einmal verglichen drei verschiedene isotonische Getränke. Einmal, das waren glaube ich Scatterate, dann einmal Powerate und einmal die Eigenmarke vom Spar, die genau gleich ausschaut und denselben Zweck erfüllen sollte. Und sie waren auch fast gleich, also Kohlenhydrate zum Beispiel waren gleich für drinnen und das war alles sehr ähnlich. Der große Unterschied war das Natrium. Und da war in der Eigenmarke einfach viel, viel weniger drinnen. Und man könnte natürlich hergehen und dass selber einfach salzen, dann hat man auch wieder einen selben Effekt.

SPEAKER_01 16:17

Da frage ich mich halt einfach dann nur, woran liegt es? Weil an billiger Herstellung wird es nicht liegen, weil das ist dann wahrscheinlich der billigste Baustein. Oder liegt es nur daran, dass die keinen Plan gehabt haben davon, was wichtig wäre?

SPEAKER_00 16:28

Vermutlich eher das. Grundsätzlich ist es so, würde ich fast, kann man auch nicht pauschal sagen, aber meistens ist es so, dass die besseren Produkte eher mehr Natrium drinnen haben. Oder die sie besser auskennen. Vielleicht die Hersteller geben eher, würde ich sagen, zumindest für im Setting Austauschsport, geben eher mehr Natrium rein.

SPEAKER_01 16:49

Und beim Nachbar hat sich irgendwer gedacht, okay, was machen die da alles rein? Natrium sagt, nein, das schmeckt ja nur komisch, brauchen wir nicht.

SPEAKER_00 16:55

Ja, nein, warum das so ist, weiß ich auch nicht, aber es gibt auch bei den Kapseln sehr große Unterschiede. Also da gibt es extreme Unterschiede. Da sind wir auch dann wieder bei dem Thema, was wir vorhin schon kurz in der Pause angesprochen haben. Ganz wichtig ist, dass man isotonisch oder dass man es, also dass man nicht verwechselt eine Elektrolytkapsel oder Tablette liefert dir keine Energie. Also du liefert dir wirklich nur Elektrolyte, was Sinn machen kann, wenn es sehr verschwitzt. Aber wenn du Energie brauchst, brauchst du auf jeden Fall Kohlenhydrate auch. Und da, du hast zwar schon kurz angesprochen, du hast einmal dann Gatorade, glaube ich, Zero-Ding, sowas erwischt. Schaue ich rein und ist kein Zucker drin. Ah, Gatorade ohne Zucker. Das kann halt als Lifestyle-Getränk Sinn machen, aber im Sport ist es relativ wertlos.

SPEAKER_01 17:47

Aber da war ich, also deswegen habe ich da hingegriffen, weil ich bin davon ausgegangen, völlig naiv. Gatorade ist, wird vermarktet als Sportgetränk. Deswegen war ich dann total irritiert, dass ich ein erwisch, wo kein Zucker drin ist, weil man gedacht habe, jetzt habe ich endlich verstanden, dass Sportgetränke voll mit Zucker sind, aus gutem Grund. Und dann verkaufen die die Sportgetränke ohne Zucker. Ja, das ist irritiert.

SPEAKER_02 18:11

Kommt halt auch ein bisschen aus einer Blase, die uns jetzt nicht so nah ist. Nämlich, wenn du jetzt in die Kraftsportblase schaust, vor allem in die Bodybuilder-Szene, werden da halt sehr, sehr viele Zero-Getränke teilweise konsumiert, weil sie die Kohlenhydrate sehr limitiert einsetzen, sag ich mal so. Und dann wird halt ein Cola Zero, ein Phantas Zero etc. konsumiert, was in unserem Austauschsportkontext, vor allem während der Belastung, halt absolut keinen Sinn macht. Und da vielleicht auch das Etherate, weil es um einen Geschmack geht, aber die Energiezufuhr da gar nicht im Vordergrund steht. Und das ist etwas, weil du das Wort isotonisch vorher verwendet hast, oder weit das auch schon mehrmals verwendet haben. Wenn wir von isotonischen Getränken sprechen, sprechen wir immer davon, dass die Flüssigkeit ähnlich viele Teilchen hat wie unser Blut. Sagt mir aber noch nicht darüber aus, welche Teilchen? Geben die Energie oder geben die keine Energie? Und wenn ich zum Beispiel bei meinen Coaches nachfrage, okay, wie hast du dich verpflegt? Und dann kriege ich als Antwort Retour, ja, ich habe eine ISO genommen, und das ist jemand, wo ich mir noch nicht sicher bin, ob wir jetzt von Kohlenhydraten oder von Elektrolyten reden, da muss ich immer nachfragen, okay, was verstehst du unter ISO? Was ist dein ISO?

SPEAKER_01 19:39

Und diese gleichen Teilchen wie das Blut, lasse ich mich das jetzt nur kurz verstehen, deswegen, weil es dann besser vom Körper aufgenommen wird. Das ist der Hauptgrund für die gleiche Anzahl.

SPEAKER_00 19:49

Vor allem auch schneller, also besser und schneller. Und genau, das ist das, was wir im Endeffekt wollen, weil alles, was zu viel Teilchen hat, kann eher Magenprobleme verursachen und was, was zu wenig Teilchen hat, versorgt ihr wieder zu wenig vielleicht mit eben den Elektrolyten. Gott drum macht das nicht.

SPEAKER_01 20:10

Das heißt, eigentlich ist pures Wasser im Sportkontext gar nicht einmal so eine gute Idee, wenn ich das jetzt richtig verstehe. Tendenziell.

SPEAKER_00 20:18

Das würde ich sagen. Von der Sportart abhängig, also es hängt von der Dauer einfach ab. Bis zur Stunde zum Beispiel eine Stunde moderater Belastung, genügt oftmals Wasser auch aus. Hängt einfach von der Intensität natürlich ab der Belastung, aber ich sage jetzt mal eine moderate, leichte moderate Belastung bis eine Stunde, funktioniert das normal auch top mit Wasser. Wenn ich aber über eineinhalb Stunde Belastungsdauer habe, macht es eigentlich immer Sinn, wenn ich eher auf isotonische Getränke.

SPEAKER_01 20:48

Ich versuche nur rückblickend ein bisschen zu verstehen, warum wir auf der Tour so elendig oft Pinkelpausen gemacht haben. Ich glaube, ich fange es an zu. Zu wenig mehr. Ja, dann wir haben fallweise halt dann allein schon wegen einem Geschmack, weil du halt einfach auf Dauer, auch wenn du sieben, acht Stunden im Sattel siehst, du willst nicht die ganze Zeit Eistee oder irgendwas mit Zucker zwischen den Zähnen haben. Du hast rein einfach das Bedürfnis manchmal einfach nur Wasser zu trinken. Im Nachhinein gesehen, ein halber Löffel Salz rein, das wäre wahrscheinlich sogar angenehm gewesen. Also Abwechslung zwischen den Zuckergetränken, einfach nur ein bisschen salziges Wasser trinken, wäre gut gewesen. Wir haben halt immer dann die zweite Flasche nur mit Wasser drin gehabt. Und ich glaube fast, wenn ich mir das alles so anhöre, könnte es sein, dass das genau die war, die dafür verantwortlich war, dass wir dann ziemlich oft stehenblieben sind. Weil nach vier Stunden Radl fahren, dann trinkst du irgendwie mal öfter nur am Wasser, weil es gerade, und dann musst du es gleich wieder raus. So klingt für mich.

SPEAKER_00 21:41

Das kann leicht sein und kann eben dann auch dazu führen, dass man vielleicht nicht ideal hydriert ist. Und dann führt es indirekt auch zu einer zu einem Leistungsabfall, weil das Blutvolumen sinkt und dadurch die Leistungsbereitschaft ein bisschen reduziert wird. Witzig. Theoretisch kann es eben auch bei Hitze und so Probleme verursachen für Kopfwehe und so Geschichten. Die Eisheiligenwander.

SPEAKER_01 22:10

Ja, die Eisheiligenwander, wir haben kein Hitzeboom mehr gehabt. Okay, und das kann dann, lass mich raten, auch zu Kämpfen führen.

SPEAKER_00 22:18

Oder kann ein Grund sein. Meiner Erfahrung nach ist es ein häufiger Grund, beziehungsweise so das, was man am einfachsten das Risiko, also Kämpfe ist ein großes Thema.

SPEAKER_01 22:31

Das werden wir, dem werden wir eine eigene Folge widmen.

SPEAKER_00 22:34

Da möchte ich nicht zu viel vorwegnehmen, aber grundsätzlich kann es mehrere Ursachen haben und Natrum ist eine Ursache, die man halt relativ einfach meiner Meinung nach zumindest in den Griff kriegen kann. Vor allem, wenn man weiß, dass man krampfanfällig ist. Dass man da gezielt Natrium einsetzt und dann durch die Krampfwahrscheinlichkeit reduziert.

SPEAKER_01 22:55

Also die simple Konklusio am Ende wieder, das kann man halt wirklich einfach halten. Das Thema Elektrolyte und Hydration lässt sich für mich jetzt ganz einfach zusammenfassen mit einem halben Löffel Salz in Wasser, Eistee, Apfelsaft, was auch immer. Und das Thema ist zumindest mal an der Basis gelöst, wenn man es nicht kompliziert haben will. Und sonst muss man halt einfach die Inhaltsstoffe der verschiedenen Anbieter durchvergleichen. Und da wird es dann ohne Studium nicht gehen.

SPEAKER_00 23:29

Ja, vielleicht noch wichtig zu ergänzen, ein halber Teelöffel, weil nicht, dass sie die Leute einen halben Esslöffel reinhauen. Das ist zwar ein bisschen viel. Und auch wirklich, ich würde es einfach einfach halten, gezielt zu den Einheiten. Also man muss nicht alles mega viel Salzen und vielleicht generell auch noch abschließend zum Thema Salz, die größte Salzaufnahme, darum wird es auch so oft verteufelt. Oder wird halt auch gesagt, dass die Leute zu viel Salz essen ist, einfach nicht aus dem Salzstreuer, sondern ich komme eher aus fertiggerichtem Fastfood und solche Sachen. Und wenn ich mich grundsätzlich halbwegs gesund, ausgewogen und verarbeitet ernährt, dann habe ich da schon mal das meiste reduziert und dann setze ich wirklich das Salzgezielt zu den Sporteinheiten ein und dann bin ich grundsätzlich, was das betrifft, gut versorgt.