#047 - Kohlenhydrate + Protein: Was Studien wirklich zeigen

Daniel gibt Einblicke in seine Masterthesis und erklärt, wie sportwissenschaftliche Studien entstehen und ausgewertet werden.

Gemeinsam sprechen Christian und Daniel darüber, was Forschung über Kohlenhydrate, Protein und Regeneration im Ausdauersport wirklich zeigt und warum einfache Antworten in der Praxis oft zu kurz greifen.

Transcript

SPEAKER_01 0:00

Lieber Dani, es gibt ja diese eine von vielen Fragen, die mich, seit ich dieses Training mit dir mache, immer wieder beschäftigt und über die du eine ganze Masterarbeit geschrieben hast. Über diese eine einzige Frage.

SPEAKER_00 0:15

Ich habe die nur wegen dir geschrieben.

SPEAKER_01 0:17

Nur wegen mir, das glaube ich nicht. Und zwar nach dem Training, nach einer Trainingseinheit, soll man ja Kohlehydrate nachschieben und wieder auffüllen. Das habe ich von dir gelernt. Seitdem schiebe ich mir ja vor dem Training, währenddessen und danach Dinge ins Gesicht, die ich vorher gemieden habe und genieße es sehr. Da ist aber dann noch die Proteinsache. Also beim Krafttraining, ich mache das ganz klischeehaft. Krafttraining und danach einen Protein-Shake, weil ich gelernt habe, dass die Muskulatur dieses Protein nach dem Training besser aufnehmen kann. Und dann werden wir stärker und so. So einfach ist die Sache wahrscheinlich nicht, sonst könnte man keine ganze Masterarbeit drüber schreiben. Erklär uns das doch mal bitte so, dass wir es verstehen, was ist wann in welcher Dosis und in welcher Aufteilung besser. Ich probiere jetzt meine Masterthesis so runterzubrechen und wenn es irgendwo nicht passt, dafür bin ich da, wenn es menschlich schwer zu verstehen ist, ohne Studium, dann stelle ich die Fragen dazwischen.

SPEAKER_00 1:35

Ich muss vorher deine Frage noch ein bisschen ausbessern, weil meine Masterthesis hat sich nicht angesehen post-Workout-Shake alleine, sondern meine Masterthesis beruht darauf, Kohlenhydratzufuhr alleine versus Kohlenhydrat mit Proteinzufuhr. Aber da waren unterschiedliche Zeitpunkte dabei. Also egal. Vorher wäre auch während war dabei. Auch ganz spannend. Da gibt es Studien, die haben währenddessen Kohlenhydrate mit Protein zu tun. Okay. Und da gibt es echt wilde Studien. Also da sind die Leute, also ich kann dir dann von einer erzählen, weiß ich nicht, ob ich die mitgemacht hätte, die Studie. Okay. Ich glaube, heute wird es ein bisschen länger, habe ich es mir den Verdacht. Ich habe auch ein paar Seiten drüber geschrieben. Wie können wir das vereinfachen? Wie können wir das so simpel und überblickend wie möglich halten? Und zwar, in meiner Masterthesis ging es auch darum zu unterscheiden zwischen Regeneration und Adaption. Regeneration ist quasi, wie erhole ich mich, wie schauen die unmittelbaren Werte aus, also die Entzündungsparameter. Konkret Kreatinkinase, Lactatehydrogenase, das sind so die messbaren Parameter, wie sehr hat sich dieser Organismus vorausgehabt und wie viel Schädigung ist da? Und dann wurde sich in den Studien auch noch angeschaut, die subjektive Erholung. Also wir haben die Personen, die Belastung empfunden, API, haben wir auch schon mal eine eigene Folge daraus gemacht, die haben API gemessen. Und Delete-Onside Muscle Soreness, also sprich verspätete Muskelkater-Beschwerden, also Muskelschmerzen. Also meine Schmerzen heute vom Krafttraining vorgestern zum Beispiel. Genau. Das wäre Delayed-Onside Muscle Sorness. Das ist auch etwas, was in der Wissenschaft sehr gern verwendet wird. Ist auch ein subjektiver Parameter, wo die Leute sagen, ja, ich habe eine 8, eine 11, was auch immer, genauso wie der AP. Das sind jetzt einmal die Regenerationsparameter.

SPEAKER_01 3:35

Also für die, die die Folge mit dem API nicht gehört haben, fasse ich es nur kurz zusammen. Ganz einfach gesagt, wie anstrengend hat es sich angefühlt? Auf einem mit einem Regler von 1 bis fertig.

SPEAKER_00 3:45

Subjektives Belastungsgefinden. Und das sind jetzt einmal die Marker für die Regeneration. Für die Adaption haben wir die Muskelproteinsynthese und haben wir ein Emtor. EmTor ist dieser Signalweg, der Anabol ist und wirkt. Also das sind einmal die zwei Definitionen. Wo willst du zuerst starten? Regeneration oder Adaption?

SPEAKER_01 4:09

Das Einfachere, also ich gehe in meiner Welt davon aus, dass Regeneration für Adaption notwendig ist. Das ist wahrscheinlich falsch.

SPEAKER_00 4:16

Falsch und seid nicht kein Assad, die es drüber geschrieben hat. Sehr gut, dann fangen wir doch bei der Regeneration an. Okay. Also sprich, wir haben Kretinkinase, Lactatehydragenase, API und Delayed Onside Muscle Sorne, die vier Parameter. Konkret kam raus, dass es egal ist, ob wir Kohlenhydrate alleine oder Kohlenhydrate mit Protein zuführen, solange eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit da war, hat Protein keinen Zusatznutzen gebracht. Das heißt für die kurzfristige Regeneration egal. Das heißt, du könntest dir theoretisch nach deinem Krafttraining auch nur Kohlenhydrate reinschmeißen. Nein, nein, so darf ich das eigentlich nicht sagen, weil meine Masterthesis ging allein auf Ausdauerbelastung. Okay. Also da muss ich mich selber korrigieren. Du gehst Radfahren, du könntest dir nachher nur Kohlenhydrate reinschmeißen, vor währenddessen und die Regenerationsparameter, also sprich die ganzen Entzündungsparameter, wären gleich, wie wenn du auch Protein zuführen würdest.

SPEAKER_01 5:24

Und jetzt lass mich raten, ich versuche nur mal zu raten. Adaption profitiert von Protein.

SPEAKER_00 5:30

Adaption profitiert von zusätzlich Protein, sofern, und das ist aber auch ganz wichtig, sofern genug Kohlenhydrate verfügbar sind.

SPEAKER_01 5:39

Okay.

SPEAKER_00 5:40

Wenn nicht genug Kohlenhydrate verfügbar sind, dann nicht. Und das ist ein ganz interessanter Parameter. Protein per se triggert die MPS, die Muskelproteinsynthese. Muskelproteinsynthese, wie der Name sagt, ist muskelaufbauend. Und jedes Mal, wenn wir Protein essen, wird das sozusagen entfacht. Achtung, Protein alleine ist nicht das starke Trigger-Signal, sondern immer körperliche Belastung mit Proteinzufuhr. Das eine ohne das andere. Nur die körperliche Belastung führt zu keiner Anpassung, also zu keiner Adoption. Nur Protein alleine führt auch nicht zu genug Adoption, sondern da halten wir nur den Level. Aber die Kombi ist das, wo die Magie der Leistungssteigerung dann passiert.

SPEAKER_01 6:31

Und jetzt sagst du, wenn ich das richtig verstehe, dass wenn ich mir nach dem Ausdauertraining, also ich esse jetzt vorher meine Kohlehydrate, ich esse währenddessen meinen Zucker und meine Kohlehydrate. Und wenn ich jetzt danach nur das Protein, also nur das Steak oder den Proteinshake oder was auch immer, mir einführe, dann hat das weniger Adaption zur Folge, als wenn ich dieses Protein kombiniert mit, entweder kombiniert mit Kohlehydrate oder es ist aus dem Training noch genug da.

SPEAKER_00 7:03

Irgendwo muss Kohlenhydrate sein. Kurprotein alleine war in meinen Studien nicht inkludiert. Es war immer Kohlenhydrate alleine oder Kohlenhydrate mit Protein. Aber auch immer isokalorisch. Also sprich, die Gesamtmenge, die in der Intervention und in der Kontrollgruppe zugeführt wurden, war kalorisch gesehen immer gleich. Weil sonst vergleichen wir kleinen Apfel, großer Apfel. Klar schmeckt der große Apfel länger und besser, weil wir haben mehr davon, aber wir hatten quasi gleich große Äpfel. Nur war der eine halt nur rot und der andere war großteils rot und ein bisschen grün. Blödes mit Apfelmetapel.

SPEAKER_01 7:40

Da hast du jetzt reingeredet mit Apfel. Okay. Also nochmal, die einfache Übersetzung heißt jetzt für mich, was ich ja sowieso schon an sich gelernt hätte von dir, Kohlehydrate auch nach dem Training ist ein Muss, weil dieser Kohlehydrat speichert.

SPEAKER_00 8:00

Glycogenresynthese ist das Stichwort hier. Glykogenresynthese heißt, wir verbrauchen Kohlenhydrate während dem Sport, und wir verbrauchen mehr als wir zuführen können, weil eigentlich ist ja der Flaschenhals, also sprich unser Nadelöhr, ist ja immer die Aufnahmekapazität. Und wir können es mit jeder Spiromessung auch nachmessen, selbst bei Grundlageneinheiten übersteigt der Färbauch oft die Aufnahme, weil wenn ich zum Beispiel jetzt nur 40, 50 Gramm pro Stunde zu mir nehme, habe aber einen Verbrauch von 80, 90 Gramm, dann habe ich ja den Puffer und quasi meine Zellbatterie, also meine Leber, wird immer etwas kleiner, beziehungsweise auch meine Muskelglykogenspeicher, also Muskelkohlenhydratspeicher, und die versuche ich dann nachher, Glykogen-Resynthese, wieder aufzufüllen. Weil der Vorteil ist, die Muskelzelle ist nach dem Sport noch ein bisschen offen, also sie öffnet sich für die Nährstoffaufnahme beim Sport. Und die Muskelzelle weiß er nicht, bleibt der Christin jetzt bei der Ampel stehen und ist eine lange Ampelphase oder zum Beispiel klassische Baustelle mit roter Ampel zwei Minuten, oder ist er jetzt schon zu Hause und sind wir fertig. Die bleibt noch ein bisschen offen nach dem Sport. Deshalb ist dieser Post-Workout-Shake so wichtig. Und da gehen die Kohlenhydrate leicht einfach in die Muskulatur und sie brauchen kein Insulin, weil Insulin wird uns ja die Muskelzelle aufsperren, die ist aber bereits offen. Alles klar. Und wichtig ist, wenn ich Kohlenhydrate mit Proteine kombiniere, nimmt das Kohlenhydrate gleich das Protein mit in die Muskelzelle.

SPEAKER_01 9:42

Ah, okay. Das heißt Optimum einfach zusammengefasst, Kohlehydrate, dann Training und währenddessen Kohlehydrate, dann Heimkommen, Kohlehydrate und Proteine. Ist das Optimum für Regeneration und für Adaption, damit ich auch stärker werde.

SPEAKER_00 9:58

Und jetzt vielleicht da auch noch ein Praxisbeispiel. Wie viel sollte ich zuführen? Weil das war ja deine Eingangsfrage, wie viel soll ich nehmen? 0,8 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht werden empfohlen. Plus 0,2 bis 0,4 Gramm Protein werden empfohlen. Das ist so Studienlage circa. Es gibt mittlerweile, den habe ich vorgestern gelesen, einen neuen Review, über den können wir gleich auch noch reden, da gab es ganz interessante Einsichten, die das Ganze noch adaptieren. Heißt jetzt im Umkehrschluss, ich 70 Kilo schwer, würde, wenn ich sage, ich nutze die kompletten 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus, 84 Gramm Kohlenhydrate brauchen. Und bei 0,4 brauche ich 28 Gramm Protein dazu. Jetzt haben wir das einmal in Zahlen gegossen. Viele meiner Coaches werden jetzt schmunzeln, weil jetzt kommt die klassische Metapher, welches Produkt nehmen wir, weil es ist auch etwas, wir wollen in der Ernährungswissenschaft die Food First-Strategie verfolgen. Das heißt nicht nur Pulver links, Pulver rechts und Klim Bim und alles zusammischen, sondern auch das möglichst mit guten, leicht verfügbaren Lebensmitteln umsetzen, weil es geht um die Praxis. Und wenn ihr euch mal so eine Fruchtbuttermilch anschaut, du grinnst schon, die kommt so im halben Liter-Päckchen daher. Wichtig ist Fruchtbuttermilch, nicht die normale Buttermilch, Fruchtbuttermilch. An hat die so circa 11 Gramm Zucker, Kohlenhydrate auf 100ml, plus ich habe es mal ausgerechnet, auf die ganze Packung sind es, glaube ich, 15 oder 16 Gramm Protein. Das heißt zwei von denen und fertig sind wir. Ja, zwei von denen wird vielleicht ein bisschen viel sein, aber ich mache es zum Beispiel so, ich nehme eine und esse dazu noch eine Kohlenhydratquelle. Also das kann dann noch eine Banane zusätzlich sein, das kann irgendwas Erfrischendes, noch ein Apfelsaft noch dazu sein oder irgendwas.

SPEAKER_01 12:11

Von erfrischen sind wir jetzt, wo wir diese Folge aufnehmen, noch ein kleines Stück entfernen. Das ist noch Hoodie-Zeit, aber es wird bald, Gott sei Dank. Es scheint auch die Sonne wieder und das ist, bald können wir wieder erfrischen. Okay. Ich denke, das war jetzt ein ganz guter, einfacher Überblick. Das kann es aber noch nicht gewesen sein. Genau, es kann es nicht gewesen sein. Das wäre viel zu einfach. Ja, das wäre viel zu einfach und das würde jetzt allem widersprechen, was ich gelernt habe die letzten zehn Monate.

SPEAKER_00 12:38

Ich habe von meinem Betreuer auch noch einen Review zugeschickt bekommen, der sehr aktuell ist. Also der ist aus dem Jahr 2025, ist aber kein systemischer Review, sondern die haben sich quasi die Studien selbst ausgesucht und haben dann eine Zusammenfassung geschrieben. Und da gab es zum Beispiel auch die Empfehlung, dass wir nach dem Sport 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen sollen. Das heißt, für eine 80-Kilo-schweren Person wären das 40 Gramm Protein. Hintergrund ist nämlich folgendes. Wir unterscheiden bei der Adaption, und jetzt wird es kurz ein bisschen nerdig, aber ich kann es gleich einfach erklären, zwischen der myofibrillären Muskelproteinsystem Muskelproteinsynthese und der mitochondrialen Muskelproteinsynthese. So, und jetzt auf einfach. Miofibrillär heißt, kaputte Muskelfaser wird repariert. Muskelfaser. Mitochondrialer heißt ich baue Mitochondrien, sprich die Kraftwerke auf. Und das kann der Körper aber nur machen, wenn er genug Energie hat und genug Protein hat. Wenn wir nicht das Optimum zuführen, sondern nur quasi das Minimum, damit er sich reparieren kann, dann repariert er die Muskelfaser. Aber nicht die Mitochondrien. Okay. Und das fand ich sehr spannend. Das macht Sinn.

SPEAKER_01 14:13

Also dann ist ja meine Strategie einfach von allem immer ein bisschen mehr zur Sicherheit zu nehmen. Ist ja dann gar nicht so falsch, oder? Weil ganz ehrlich, also im Vergleich zu vor einem Jahr, als wir begonnen haben, frühstücke ich wie ein Sumo-Ringer und ich esse auch den ganzen Tag im Vergleich. Also ich glaube nicht zu übertreiben, wenn ich sage, es gibt Tage, wo ich das Gefühl habe, ich esse das Doppelte von früher, werde aber absurderweise dabei nicht mehr. Also nehmen nicht wirklich zu.

SPEAKER_00 14:42

Es ist das, was ich sehr oft in Ausdauer, im Hobby-Austauschsport sehe. Die Personen sind eher hyperkalorisch unterwegs, also tendenziell unternährt. Und wundern sich dann, warum sie mit dem Sportbensum nicht weiterkommen. Und jetzt frage an dich, was ist die Lösungsstrategie, die sie dann anwenden oder versuchen? Mehr trainieren. Mehr trainieren und gleich viel essen. Genau. Funktioniert super. Es tut mir leid, aber das ist die gängige Praxis.

SPEAKER_01 15:13

Was ich weiß, dass ich dich jetzt gleich triggern werde, wie man so schön sagt, aber das ist mein Job hier. Du weißt ja, ich habe vor unserer Zusammenarbeit ja auch ich eine, ich will nicht sagen, eine Low-Carb-Strategie verfolgt. Das war es sicherlich nicht, zumindest nicht absichtlich. Ich bin aber dann im Laufe der Zeit drauf gekommen, dass es wohl genau das gewesen ist, was ich gemacht habe, ohne das anzupeilen. Ich habe Zucker versucht, aus meinem Alltag zu reduzieren. Das habe ich lustigerweise immer noch und darüber haben wir ja schon gesprochen, aus anderen Gründen, weil ich einfach weiß, dass mir außerhalb des Sportkontexts, dass mir Zucker nicht gut tut.

SPEAKER_00 15:53

Aber du unterscheidest jetzt zwischen der Basisernährung und der Sporternährung. Und das finde ich ist ein ganz wichtiger Punkt.

SPEAKER_01 15:59

Das ist trotzdem wichtig, dass es also, dass das, es gibt so viel Zeug, das durchs Internet gedroschen wird. Zu diesem Thema mit Kalorien und mit Zucker und mit. Finde ich alles wichtig und richtig. Aber dass in diesem ganzen Herumtraschen sich kaum jemand findet, und ich muss sagen, kaum nicht niemand, sondern kaum jemand, weil die Marion und du, ihr macht es das so gut, wie man es nur machen kann.

SPEAKER_00 16:20

Wir schreiben sie raus.

SPEAKER_01 16:21

Ich schreibe sehr so viel wie möglich, aber das will niemand hören. Ja, das stimmt schon, Zucker ist schlecht. Wenn ich mir hinsetze und ohne Ende Zucker reinpfeife und dann setze ich mich an meinen Schreibtisch den ganzen Tag und esse dazwischen noch ein Bowl mit Reis und bleib wieder sitzen, dann den ganzen Tag über habe ich meine 350 Gramm Kohlehydrate reingeschoben und habe mich nicht bewegt, dann ist das nicht gut. Das ist ungesund. Aber wenn ich, genauso ungesund ist wahrscheinlich, wenn ich einfach laufen, Radfahren oder sonst irgendwas gehe und nicht diese 350 Gramm Zucker esse. Also dass diese Unterscheidung so wenig gemacht wird, ist eines der Dinge, die ich nicht begreifen kann, ehrlich gesagt, aber so ist die Welt halt wahrscheinlich verkauft es schlechter, ich weiß es nicht. Was ich jetzt sagen wollte, genau, dieses Thema, was sagst du denen? Und ich sehe das ja auch bei dir auf Social Media, wenn ihr über dieses Thema Kalorienkohlehydratisch redet, und da kommen halt dann Summen dabei raus. Wenn ich jetzt bei mir schaue, 90 Gramm pro Stunde, das ist halt, wenn ich drei Stunden am Rad sitze, ist das gleich mal wirklich viel der Menge. Und dann gibt es halt Leute, die sagen: alles Blödsinn, unter 100 Gramm Kohlehydrate am Tag muss ausreichen, und alles andere darüber hinaus kann nicht gesund sein. Und es gibt genug Beispiele von Sportlern, die beweisen, dass das geht. Und jetzt habe ich sogar schon gelernt in der letzten Zeit, ja, eh geht's. Es geht ja nicht darum, dass mein Körper das nicht hinkriegen wird, weil dieser Körper halt ein bisschen Zauberei ist und für alle Notlagen so seine Strategien hat, die er dann auspackt und dann versucht er halt mit Gewalt nicht durchzubringen. Wie erklären wir jetzt noch kurz denen, die das nicht glauben wollen, dass das nicht ungesund ist, sondern im Gegenteil, dass du dir einen Riesengefallen tust, wenn du es korrekt berechnet zu dir nimmst.

SPEAKER_00 18:15

Super einfach. Punkt Nummer eins, den werde ich dann irgendwo da oben verlinken, links, rechts, weiß ich jetzt nicht. Das Video, was ich mit der Malen gemacht habe zum Thema Kohlenhydratgrundumsatz. Das heißt, wie viel braucht unser Körper an Kohlenhydrate in Ruhe? Es gibt gewisse Stoffwechselprozesse im Körper, wie unsere Gehirnfunktion, wie unsere roten Blutkörperchen, die brauchen die Glucose, die brauchen den Blutzucker und die arbeiten nur damit. Und dann kommt immer die Argumentation, also, und wie gesagt, und daher sagt die Wissenschaft ganz klar, Kohlenhydratgrundverbrauch, also Minimum, den ganzen Tag am Sofa liegen, nichts tun, trotzdem 120 bis 140 Gramm Kohlenhydrate rennt durch das System. Und dann kommt die Argumentation.

SPEAKER_01 18:59

Das ist schon, Entschuldigung, aber das ist schon mehr als das, was manche Leute als Maximum für einen ganz normalen Tag nicht auf der Couch liegen, sondern einen ganz normalen Tag bezeichnen würden. Das tut weh.

SPEAKER_00 19:12

Und dann kommt die Argumentation, naja, aber warum lebe ich dann noch? Weil ich esse seit drei Jahren Low Carb, No Carb, Ketogen, ich habe Kommentare gekriegt mit maximal 40 Gramm Kohlenhydrate am Tag, ich habe Kommentare gekriegt mit maximal 100 Gramm am Tag und ich kann mir nicht vorstellen, dass die ein Leben auf der Couch verbringen, dass es, die werden schon ein bisschen aktiv auch sein, die Menschen. Naja, und das Stichwort, was sie dann komplett ignorieren, heißt die metabolische Flexibilität. Unser Körper kann es. Ein Auto kann ohne Sprit nicht fahren. Aber ein Auto hätte auch die Evolution nicht überlebt. Nicht eigenständig, weil ein Auto passt sich nicht selbstständig an. Unser Organismus ist ein lebender Organismus. Der kann sich anpassen. Der ist für Notsituationen gebaut. Und jetzt sehen wir dann Folgendes oft in der Ernährungsberatung. Irgendwann merken die Personen, dass sie Schwierigkeiten bekommen. Und dann suchen sie nach Auswegen und sie probieren das und sie probieren das. Und dann finden sie hoffentlich jemanden, der ihnen helfen kann und vertrauen dieser Person. Halten sich an diesen Ernährungsplan, führen mehr Kohlenhydrate dazu, führen mehr Kalorien zu. Und dann passiert was ganz so Schlimmes. Sie nehmen zu. Ganz einfach. Ihr Körper ist konstant gewohnt, in einer Krisensituation zu sein. Und jetzt stell dir vor, du bist über Monate, über Jahre hinweg in einer Krisensituation. Jetzt gib dir das erste Mal jemand etwas in die Hand. Du wirst es nicht verschleudern. Genau, sofort in das Lager, weil wer weiß, wann die nächste Krisensituation kommt. Das heisst, your Körper muss erst wieder lernen, dir zu vertrauen. And Vertrauen heisst, Kontrolle abzugeben. And Kontrolle is, when it's zu viel ist, ein Kompensationsweg. Und Kontrolle heisst speichern. Ich horte. Ich mache es mir. Wer weiß, wie lange diese Hungersnot dauert? Wer weiß, wie lange diese Kohlenhydratkarenz dauert. Und dann fangt er zum Horten an. Das zweite ist, klar, unser Körper ist so intelligent, und das habe ich vorher schon erwähnt, sein anpassungsfähiges System. Ich leber produziert dann Ketonkörper, also sprich Pseudokohlenhydrate. Nur was dann oft vergessen wird, bei dieser Produktion der Ketonkörper, fallen Stoffe im Körper an, die der Körper ausscheiden muss über die Nieren. Das heißt, es sind Schadstoffe, das sind eigene Proteine. Und wie wir selber wissen, Proteine sind die Baustoffe. Wenn ich nicht genug Protein zuführe, dann kann er sich nicht anpassen. Dann kann er schon gar nicht aufbauen. Und wir haben in Einzelnen, Folgen darüber gesprochen, wie wichtig es ist, aufzubauen und sich für das Leben zu rüsten, damit man fit bleibt. Weil, so wie ich Ihnen leider schon ein paar Mal gesagt habe, und du wirst mir das ewig vorhalten und deshalb wenigstens wieder, so du bist für die Evolution nicht mehr vorgesehen. Du bist 51, du hast zwei Kinder. Ja, rein von der Evolution her hast du deinen Soll zweimal erfüllt. Super, perfekt, du hast deine Gene weitergegeben. Aber wir leben in einer Zeit, wo 50 bei weitem nicht das Ende ist, sondern wir werden 80, 90, 100. Nur für das ist unsere Körperevolution noch nicht gebaut. Das heißt, wir müssen sie unterstützen.

SPEAKER_01 22:39

Nur um das richtig einzuordnen und auch dir den Druck daraus zu nehmen, ich halte dir das nicht vor, im Gegenteil. Der einzige Grund, warum ich das so gern immer wieder anspreche, dass du gesagt hast, ich bin von der Evolution nicht mehr vorgesehen, ist, weil ich ein bisschen stolz darauf bin. Ich will damit nichts anderes sagen, als ich bin von der Evolution nicht mehr vorgesehen. Und trotzdem in der Form meines Lebens. Also da bin ich ein bisschen stolz drauf. Nein, da kannst du auch stolz drauf sagen. Also, ja, heute nicht zuletzt dir zu verdanken. Also ich versuche es wieder in einen möglichst einfachen kurzen Satz zu packen. Weil ich, wir haben über diese Themen ja schon gesprochen. Ich bin ja genauso einer, der sich für wenn wo was auf poppt, ja. Entschuldige.

SPEAKER_00 23:20

Ich habe einen wichtigen Punkt vergessen. Alle Personen, die sich jetzt, diese Kommentare, die ich da bekomme, anschauen wollte, findest du das unter meinen YouTube-Videos, die häufen sich und die reihen sich und es ist okay. Und ich versuche auch immer sehr freundlich nachzufragen und die Frage nochmal zu konkretisieren and to verstehen, nur wenn ich dann als Argumentation bekomme, dass eine Spiometrie, die als wissenschaftlicher Goldstandard, quasi frei erfunden ist und nicht funktioniert, dann muss ich ehrlicherweise sagen, dann höre ich aber auch die Diskussion irgendwann auf. Weil wenn ich mir jemand sagt, ist, ich bin ein Theoretiker und ich predige nur das, was im Lehrbuch steht, zu jemandem, der wahrscheinlich 300, 400 Spiros im Jahr macht, hängt sogar mehr. Und Spiro ist der wissenschaftliche Goldstandard, wir haben nichts Besseres. Es tut mir leid. Wenn es mir da draußen eine Methode zeigt, die noch besser funktioniert, bin ich der Erste, der sagt, Herr damit, schauen wir es uns an. Und es macht ja auch Sinn, weil ich kriege durch den Atem einen Einblick in den Stoffwechsel. Weil wenn ich Kohlenhydrate verbrenne, bleibt was anders über, wie wenn ich reine Fettverbrenne. Also hätte verbrennen. Reine Fettverbrennung gibt es eh nicht, wie es mein. Es macht die Kombi aus, aber durch die Ausatmen.

SPEAKER_01 24:50

Darf ich dir deine eigenen Worte sagen? Fett verbrennt in Feuer- oder Kohlehydrate. Das habe ich mir sowas von gemerkt.

SPEAKER_00 24:58

Ja, und das ist einfach etwas, also da höre ich dann die Diskussion auf, weil da fehlt mir dann die Grundlage. Wenn wir alles in Frage stellen, dann muss ich ehrlicherweise sagen, ja, dann diskutiere ich nicht mehr weiter. Und ich möchte jetzt nicht behaupten, dass da draußen keinen Menschen gibt, der vielleicht nicht mit 80 Gramm Kohlenhydrate am Tag vielleicht leben kann. Ja, das kann schon sein. Nur ich möchte nicht Wissen verbreiten für den Z-Fall, sondern ich möchte das Wissen, was uns die Wissenschaft gibt, gemeinsam mit der Marion so verbreiten, dass uns allen weiterhilft und das die große Masse betrifft.

SPEAKER_01 25:38

Da kann ich nur einhaken, ich würde, das wollte ich gerade nämlich vorher sagen, ich bin ja so ein Typ, wie du mittlerweile weißt, der ganz gern sich Zeug reinzieht. Und wenn, es ist ja zur Mode geworden, einerseits zu Recht, andererseits ist es gleichzeitig das Gefährliche daran, dass Dinge in Frage gestellt werden. Ich bin ein großer Freund, ein sehr großer Freund von Dingen in Frage gestellt. Vor allem alteingesessene Dinge einfach mal in Frage zu stellen und zu sagen, stimmt das wirklich oder ist es nur, weil wir es jetzt seit 80 Jahren so gemacht haben, nehmen wir es halt zur Kenntnis und dann probieren wir halt was Neues aus. Da bin ich grundsätzlich ein großer Freund davon. Und ich habe aber auch einige dieser Dinge selber ausprobiert und habe am eigenen Leib manche dieser Dinge spüren dürfen. Ich habe zum Beispiel bei meiner Physiotherapie nach dem Motorradunfall, nach dem Knochenbruch, gehört, gelesen, gesehen von Beispielen, die sagen, in so einer Regenerationsphase, in so einer Physiotherapiephase, haben sie ihre Ernährung auf vegan umgestellt und dadurch schnellere Fortschritte gemacht, weil da habe ich mir dann irgendwie angeschaut, dieses zetrifierte Blut, wo dann irgendwie das klare Flüssigkeit und so weiter und die Logik dahinter war dann, das fließt alles irgendwie sauberer und die Regeneration. Ja, genau. Ich habe mir das alles reingezogen und haben gedacht, why not give it a try? Hab es probiert, habe tatsächlich das Gefühl gehabt, in der Physiotherapie, während den ersten Monaten, tatsächlich das Gefühl gehabt, ich komme schneller voran. Auch mein Physiotherapeut hat gesagt, was hast du gemacht? Du kommst jetzt gerade schneller weiter. Und man gedacht, oh, schau, funktioniert. Was aber nicht Bestandteil dieses Deals war, ist, dass ich dann danach, nach dieser Physiotherapie, irgendwie nicht mehr so richtig weitergekommen bin mit dem, mit der Strategie, mit der ich da gefahren bin. Weil ich nicht bemerkt habe, dass ich natürlich in dieser, in dieser, also wenn man sich vegan versucht zu ernähren und gleichzeitig Proteine genug zu sich nehmen will, dann muss man wissen, was man tut, beziehungsweise muss man sich zumindest damit aktiv auseinandersetzen. Habe ich nicht. Bei mir war es einfach vegan ernähren. Ich hatte offensichtlich einen Proteinmangel und den habe ich nicht ausgeglichen ordentlich. Also habe ich es nicht gescheit hingekriegt, das zu kompensieren. Irgendwann später, zwei Jahre später, ich bin dann wieder, habe dann wieder umgestellt, habe versucht, meine Proteine zu kontrollieren und plötzlich ist es mir besser gegangen. Mit dem Ergebnis, dass ich irgendwann mal, eh kurz, bevor wir, glaube ich, zusammengearbeitet haben, habe ich mal kurz so eine Phase ausprobiert, weil da gerade dieses Thema so groß war mit reiner Carnivore-Diät, also nur Fleisch essen. Und habe mir dieses Thema reingezogen und gedacht, es klingt alles total interessant, die Erfahrungsberichte. Für mich war gleich klar, das ziehe ich nicht langfristig durch, aber es klingt interessant und ich möchte wissen, was die da erleben. Und habe mal versucht, ein paar Wochen lang nur Fleisch zu essen und habe mir gedacht, okay, ich kann verstehen, was die jetzt dran finden, weil das tatsächlich, ich war klar im Kopf, ich habe das Gefühl gehabt, ich habe einen Energieschub und ich habe keine Kohlehydrate oder mehr oder weniger keine, kaum Kohlehydrate gegessen. Und dann gedacht, da schau, du brauchst ja diese Kohlehydrate gar nicht. Was aber dann passiert, wenn du sowas, also ich glaube, dass jede dieser Ernährungsformen, alles, so wie wenn man einfach nur sagt, ich esse mal drei Tage nichts, dann bist du ja auch übermäßig Energie geladen, obwohl du gar nichts gegessen hast von reinem Fasten, weil der Körper wieder irgendeinen anderen Notfallmodus einschaltet. Nein, sondern Was macht der Körper?

SPEAKER_00 29:04

Er hat zwei Systeme. Parasympathikus und Sympathikus. Der schickt dich Jagen. Exakt. Er schickt dich Jagen. Das ist die Antwort. Er schickt dich Jagen. Und es gibt keinen entspannten Jäger. Nein, überhaupt nicht. Also jeder, der einen Raubtier schon mal gesehen hat, ist, das Raubtier hat denselben Stresslevel wie die Beute. Stimmt, ja. Und das ist kein entspannter parasympathischer Modus. Das heißt, das ist das, was macht der Körper, was schafft diesen Fokus, diese Klarheit. Weil der Körper sagt, okay, ich brauche jetzt Nahrung. Stresshormone hoch. Stresshormone sind bei uns immer so, das ist was Negatives. Nein, Stresshormone sind auch Dato da, um einfach Energie schnellstmöglich bereitzustellen, um den Fokus zu schärfen. Jetzt konzentrier dich, zwick die Popspacken zusammen und bring mir was zum Essen.

SPEAKER_01 29:53

Aber das habe ich eh gemeint mit Notfallprogramm. Der Körper schaltet um in ein Notfallprogramm und sagt, so, wir müssen jetzt was ändern. Und jetzt ganz vereinfacht aus nicht wissenschaftlicher Sicht betrachtet, habe ich mittlerweile, nachdem ich ein paar Dinge ausprobiert habe, genau diesen Eindruck gewonnen, dass es verschiedene Methoden gibt, irgendwas komplett auszulassen. Man kann jedes, also die drei Makros kann man nehmen und kann jedes davon mehr oder weniger ganz weglassen. Das macht Gott sei Dank mit Protein. Gott sei Dank.

SPEAKER_00 30:21

Aber mit Kohlenhydrate, um es wird macht man es immer noch und es ist falsch.

SPEAKER_01 30:27

Aber es tut dann irgendwas, was sich vielleicht stellenweise so anfühlen kann, als wäre diese Veränderung, die man spürt, weil Veränderung spürt man in jedem Fall, wäre vielleicht was Positives. Und auf dem bleibt man dann hängen. Aber ich meine, es gibt natürlich auch wahrscheinlich genug Leute, die sagen, ich ernähre mich seit zehn Jahren rein Karnivau und es geht mir großartig damit. Stellt ja auch keiner in Frage, dass das dir nicht gut geht. Die Frage ist, wie viel besser würde es dir möglicherweise gehen, wenn du es ausgleichen würdest. Aber ich glaube, es geht in erster Linie darum, dass sich niemand persönlich angegriffen fühlt. Und ich glaube, das wäre sogar generell so ein großartiges Ding, wenn wir das als Menschen hinkriegen würden. Ein bisschen, dass wir uns von so einem Scheiß nicht immer gleich persönlich angegriffen fühlen, sondern diese wissenschaftlichen Grundlagen als gut gemeinte Ausgangslage.

SPEAKER_00 31:18

Als Experiment Basis für sich selber nimmt. Das ist die richtige Formulierung, ja. Dass man sagt, okay, das gibt die Wissenschaft her, das sollte für den Großteil von uns gut funktionieren. Und dann probier mal. Das probiere ich mal und passe es für mich individuell an. Weil die Wissenschaft ist nicht fürs Individuum. Die Wissenschaft ist für die breite Masse Mensch da. Und dass das natürlich für dich vielleicht passt und für mich dann nicht passt, weil wir unterschiedlich alt sind, weil wir einen unterschiedlichen Lebensstil führen, weil wir eine unterschiedliche Vergangenheit haben, einen unterschiedlichen Alltag haben. Ja, das ist den meisten Leuten bewusst. Aber warum streiten wir uns dann immer über so Kleinigkeiten?

SPEAKER_01 31:57

Ja, vor allem bei Studien, die ja großteils dann mit unterschiedlichen Altersgruppen, unterschiedlichen Typen von Menschen gemacht werden und dann kann man sich ja einpendeln auf einen Durchschnittswert und sagen, in diesem Bereich ist es gut. Und außerhalb von diesem Bereich ist es nicht mehr gut. Ich glaube, wenn man es nicht so religiös betrachten würde, würde uns das allen wahrscheinlich ziemlich gut tun. Also ich wollte damit nur sagen, ich habe mehrere Varianten ausprobiert, habe jedes Mal spüren und sehen können, ja, okay, das hat Vorteile und ich kann verstehen, was man daran findet, bin aber mit keiner davon langfristig gut gefahren. Das hat jedes Mal irgendwie einen Weg nach unten gezeigt. Und tatsächlich ist diese Variante, die wir jetzt seit letztem Jahr im April machen, ist die erste, die sich nachhaltig anfühlt, weil ich zum ersten Mal, also mein Essverhalten ist komplett anders jetzt. Ich heiße viel mehr Kohlehydrate in Summe als vorher. Nur halt zu den richtigen Zeitpunkten. Ich versuche das so zu machen, dass ich weiß, ich habe danach. Also gelingt mir auch nicht immer, manchmal kommt es nur aus, dass ich zu viel Kohlehydrate in mir reinstecke und habe dann doch keine Radtour und merke aber dann, uff, es war halt ein bisschen viel Zucker, dann gehe ich halt eine Runde spazieren, was auch immer und gehe das irgendwie so raus. Aber im Großen und Ganzen fühlt sich das wesentlich nachhaltiger an, ohne den enormen Spitzen und Tiefen. Und ich glaube, auf der Basis, was auch immer du da erzählst und die Marion erzählt, kann ich auch aus meiner Sicht nur sagen, das wäre eine gute Empfehlung als Startpunkt und nicht gleich in den extremen Staaten irgendwo nur noch Kühe essen.

SPEAKER_00 33:32

Ich würde gerne zum Abschluss noch was von meiner Masterstudie erzählen. Weil ich habe ja am Anfang erwähnt, da gibt es ein paar Studien drin, wo wir nicht auf dem immer dabei sind. Da war noch was. Und die möchte ich vielleicht jetzt noch für alle, die jetzt noch immer dran sind und die sie interessiert, erzählen. Die haben eine Studie gemacht. Erstes Problem nur mit Männern, gut, war in der Studie so. Hören wir jetzt nicht ändern. Die haben diese Herren viermal aufs Laufband geschickt und die haben jeweils einen Halbmarathon rennen müssen. Und quasi einmal pro Woche kamen die. Gruppe 1, also jede Dateilnehmer musste quasi für jede Intervention, also für jede Gabe, einen eigenen Halbmarathon rennen. Und die Vorgabe war, die ersten 16 Kilometer hatten sie eine bestimmte Pace vorgegeben. Das war so Tempo-Dorlauf, sage ich einmal so, damit man sich das Umgangssprachig so ein bisschen vorstellen kann, wurde am Laufband eingestellt und sie durften quasi nicht schneller, nicht langsamer rennen. Das war vorgegeben. Und die letzten 5 Kilometer des Halbmaradons mussten sie dann all out laufen, das heißt so schnell wie möglich. Intervention 1 war, sie haben gar nichts zu trinken bekommen. Das heißt einfach ein Halbmarathon klassisch, so wie man es auch oft zieht und hört, ohne trinken, ohne Essen, let's go. Intervention 2 ist, sie haben nur Wasser bekommen. Intervention war drei, ein klassisches Kohlenhydratgetränk. Und Intervention 4 war Kohlenhydrate mit einem Proteinanteil, mit sogenannten PCAA. Und danach haben sie immer einen isometrischen Muskelkrafttest gemacht. Das heißt, die haben auf den Stuhl gesetzt, haben ihnen das Bein quasi angebunden und die mussten so stark wie möglich dagegen drücken. Und dann haben sie auch aufschreiben müssen, also einerseits wurde die Muskelkraft gemessen, das kann man messen. Auf der anderen Seite wurde dann auch gemessen, wie war das subjektive Anstrengungsempfinden, das immer wieder beim API. Und dann wurde auch noch getrackt, wie schnell waren sie insgesamt, weil sie mussten ja die 5 Kilometer All-Out laufen. Punkt Nummer 1. Es gab bei den Endlaufzeiten kein signifikantes Ergebnis für die Kohlenhydrate und für die Proteine. Im Gegensatz zu Wasser und zu Nichtstrinken. Jetzt fragt man sich so, na, warum reden die dann immer davon, dass man Kohlenhydrate zufügen muss? Naja, die Nichtstrinker waren einfach ein bisschen leichter und dadurch hatten sie gar nicht so viel langsame Zeit. Und wenn man sich aber die Einzelergebnisse anschaut, waren teilweise elf Minuten Unterschied sichtbar. Neun bis elf Minuten. Was wirklich dann eigentlich ein signifikantes Ergebnis wäre, geht sich aber statistisch nicht aus, weil die Probandengruppe so klein war. Das heißt, wenn ich nur den Abstract lese, war so, aha, okay, gut, das ist wurscht. Nein, nein, nein, schon die ganze Studie. Und das zweite ist, und das finde ich auch ganz spannend, der Muskelkrafttest war nach Kohlenhydraten, nach Kohlenhydraten mit Proteinen höher als mit Wasser oder ohne Wasser. Wo man jetzt sagen kann, ah okay, na, sie haben mehr Kraft noch am Ende von der Leistung. Naja, die Interpretation mit war es wirklich die Kraft oder was die Ansteuerung vom Gehirn. Sind sie quasi kognitiv noch in der Lage, sich mehr auszubelasten? Stelle ich jetzt auch einmal so in den Raum. Und hier stoßen wir einfach an die Grenzen der Wissenschaft. Die haben wirklich ein aufwendiges Setting gemacht. Die haben wirklich jedes Individuum with allen vier Interventionen quasi durchgetestet. Dass man nicht sagen kann, okay, die Gruppe war stärker, die Gruppe war schwächer, wie auch immer. They have really all these gemacht, um es zu standardisieren. Und trotzdem weiter weh an which nicht, schwarz or white. That is wisdom.